多吃水果和蔬菜可以降低阿尔茨海默氏症的风险

这是健康老龄化的秘诀：在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜。

这是根据拉什大学医学中心和塔夫茨大学的研究人员的说法，他们发现，几乎所有水果和蔬菜中都含有大量抗氧化剂，与患阿尔茨海默病的风险较低有关。

研究人员在分析了921名年龄在81岁左右的健康成年人的饮食后得出了这一发现。他们的目的是确定黄酮醇的摄入量是否与阿尔茨海默氏症的风险相关。

黄酮醇是一组在许多水果和蔬菜中发现的类黄酮，如柑橘类水果，西兰花和橄榄。它们是有效的抗氧化剂，可以清除体内有害的自由基，防止大脑中的氧化损伤和炎症。

多吃水果和蔬菜是预防阿尔茨海默氏症的简单方法

在他们的研究中，研究人员根据饮食中黄酮醇的含量将参与者分为五组。消耗量最多的组每天吃15.3毫克(mg)，而消耗量最少的组每天吃超过5毫克。

参与者被随访长达六年，在此期间，220人患上了阿尔茨海默氏症。研究人员发现，那些摄入最多黄酮醇的人比那些摄入最少黄酮醇的人患这种疾病的可能性低48%。即使在考虑了遗传易感性和其他生活方式因素之后，这种降低风险仍然保持一致。

研究人员还研究了在水果和蔬菜中发现的四种不同类型的黄酮醇：异鼠李素，山奈酚，杨梅素和槲皮素。

山奈酚摄入量最高的参与者患阿尔茨海默氏症的可能性比摄入量最低的参与者低50%以上。与此同时，与消耗最少的参与者相比，摄入最多异鼠李糖素和肉豆蔻素的参与者的风险降低了38%。另一方面，高槲皮素摄入量与降低风险无关。

富含黄酮醇的食物

几乎所有的水果和蔬菜都含有黄酮醇。因此，根据主要作者托马斯·霍兰德(Thomas Holland)的说法，吃更多的有机农产品可能是一种相当便宜和简单的方法来抵御阿尔茨海默氏症。

为了健康老龄化，在饮食中添加以下富含黄酮醇的食物：

山奈酚：苹果、浆果、桃子、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、球芽甘蓝

异鼠李素：梨、西红柿、橄榄、芦笋、洋葱

肉豆蔻素：浆果，西红柿，柑橘类水果，瑞士甜菜，羽衣甘蓝

槲 皮 素：苹果、浆果、柑橘类水果、西兰花、刺山柑

上面的研究可能不会将高槲皮素摄入量与较低的阿尔茨海默氏症风险联系起来，但这并不意味着你应该避免这种强大的抗氧化剂。槲皮素有许多健康益处。研究表明，它有助于预防癌症，心脏病和感染等。

如何在饮食中加入更多的水果和蔬菜

我们都知道水果和蔬菜富含对我们的健康很重要的营养素。但是，让这些食物成为你饮食的常规部分对每个人来说都不容易。查看以下提示，以便在您的饮食中加入更多水果和蔬菜：

使它们在家中可见且方便。将苹果和樱桃西红柿等耐贮存的水果放在台面或桌子上。这样，当零食时间到来时，您可以轻松地抓住一块水果。

吃沙拉作为一顿饭。从一些生菜开始，然后加入切片的苹果，梨，西红柿，芹菜，黄瓜，西兰花和青豆。有这么多的沙拉组合，你几乎可以每天吃不同的沙拉。

尽可能添加蔬菜。在三明治上加入绿叶蔬菜，在汤和炖菜中加入额外的蔬菜，或者每道菜都配上一份蔬菜。

尝试一些新的东西。吃你以前没有尝试过的食物，如果你正在寻找不同的东西。您还可以以独特的方式提供您通常吃的食物。

把水果带到工作中。耐贮存和脱水水果都不需要冷藏。带上一个苹果，在容器中放一把干葡萄干或买一块水果。

提供水果和蔬菜作为零食。水果和蔬菜是极好的零食。吃这些而不是加工食品。

储备冷冻蔬菜。没有时间准备素食餐?将冷冻蔬菜放在冰箱里。这些都很容易解冻和准备。

试试袋装沙拉。如果您很忙，这是吃更多蔬菜的另一个技巧。只需在食用前对这些预先切割的沙拉进行良好的冲洗即可。

水果和蔬菜富含抗病营养素，可以抵御阿尔茨海默氏症和其他疾病。多吃新鲜的有机农产品，作为均衡饮食的一部分，促进健康老龄化。

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