5种谷物和食用全谷物的5个理由

几千年来，人类一直在吃谷物。从墨西哥的玉米(玉米)到亚洲的大米，谷物是全球大多数饮食的主食。事实上，根据联合国粮食及农业组织(FAO)的数据，谷物占发展中国家饮食中总卡路里的一半以上。与此同时，仅玉米和小麦就占世界粮食能量摄入总量的近三分之二。

谷物的重要性怎么强调都不为过-它们无处不在。但这更是要密切关注你吃的谷物的原因。市场上有这么多类型的谷物，很难确定哪种谷物最健康，哪些谷物应该避免或从你的饮食中移除。

继续阅读以了解有关谷物及其健康益处的更多信息。

谷物的种类

谷物可以分为两个关键类别：真谷物和假谷物。真正的谷物可以是完整的，破碎的或精制的。

1. 真谷物

真正的谷物或谷物是属于Poaceae家族的某些草的可食用种子。真正的谷物，以其窄叶叶为标志，由于选择性育种而发生了巨大的变化。例如，玉米曾经看起来像薄草叶上的小而干燥的种子。通过多年的育种，我们把玉米变成了今天的样子。

真正的谷物包括：

小麦

燕麦

黑麦

米

玉米

大麦

野生稻

糙米

高粱

小 黑麦

2. 假性粒

假谷物正是它们听起来的样子。它们不是真正的谷物，因为它们来自灌木或灌木丛，而不是草。但就营养成分而言，假谷物与真谷物几乎没有区别。

假谷物几乎总是被整个食用。它们也很少被提炼出来。这就是为什么它们被认为比小麦和大米等一些真正的谷物更健康，这些谷物通常经过加工以延长其保质期。

以下是假颗粒的例子：

藜麥

小米

苔麸

苋菜

荞麦

3. 全谷物

全谷物之所以这样命名，是因为它们包含整个谷物内核，它有三个部分：

麸皮 - 这是谷物的坚硬外壳。它含有纤维。

胚芽 - 这是谷物中营养丰富的小核心。它含有抗氧化剂，微量营养素和其他有益的植物化合物。

胚乳 - 这是谷物的淀粉状中间层。它含有碳水化合物和蛋白质。

如果所有三个部分都存在，则认为颗粒是完整的。但请注意，并非所有标有“全谷物”的产品实际上都是全谷物。标有“全麦”标签的面包、饼干和饼干也可以含有精制面粉。

全谷物提供完整的健康益处，不像精制谷物，精制谷物已经被剥夺了宝贵的营养。以下是全谷物可以帮助您保持良好的整体健康和福祉的一些方法：

支持健康的心脏功能

改善消化

支持健康的体重管理

减少炎症

降低患2型糖尿病的风险

4. 破碎的全谷物

已经破碎或研磨但未精制的全谷物称为破碎的全谷物。虽然它们不像精制谷物那样加工，但破碎的全谷物比完整的全谷物更容易被你的身体消化。这是因为研磨全谷物会增加它们的表面积，让你的身体更容易地处理它们。

谷物加工得越多，谷物中的碳水化合物进入血液的速度就越快。这可能会导致你的血糖水平飙升。也就是说，破碎的全谷物中麸皮和胚芽的存在仍然有助于减缓这一过程。这就是为什么破碎的全谷物，如钢切燕麦和燕麦片，仍然被认为比精制谷物更健康。

5. 精制谷物

精制谷物是您想要在盘子上的最后一种谷物。这些谷物经过了大量加工，它们含有很少的营养物质，而这些营养素是在全谷物中发现的。精制谷物不再含有麸皮和胚芽。

谷物通常经过精制以延长保质期，并使谷物具有更细腻的质地，这是许多人更喜欢的。这种精炼过程，也称为碾磨，去除谷物中发现的大部分纤维，维生素和矿物质。这就是为什么商店出售的大多数精制谷物都富含合成维生素和矿物质。

含有精制谷物的食物的一些例子包括：

白面包

白米

白面食

用白面粉制成的烘焙食品

加工早餐麦片

饼干和饼干

对于许多人来说，谷物是均衡饮食的基本组成部分。谷物为您提供许多关键营养素，如复合碳水化合物、膳食纤维、植物蛋白、维生素和矿物质。如果你想健康饮食，一定要选择全谷物。为了更好的整体健康，它还有助于减少用精制谷物制成的食物，如白面包和白米饭。

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