【9个超有效的开肩瑜伽体式瑜伽动作】在现代生活中，长时间的伏案工作、低头看手机等习惯容易导致肩膀僵硬、酸痛，甚至影响呼吸和姿势。而通过规律练习“开肩”瑜伽体式，可以有效缓解肩颈压力，提升身体柔韧性与整体姿态。以下是9个被广泛认可且效果显著的开肩瑜伽动作，适合初学者到进阶者。
一、
开肩瑜伽体式主要针对肩部肌肉群进行拉伸和放松，有助于改善肩部血液循环、增强肩关节活动度，并减轻因久坐或姿势不良引起的肩颈不适。这些体式不仅能够帮助你更轻松地完成高难度瑜伽动作，还能提升整体的身体协调性和内在能量。
以下列出的9个体式，涵盖了从基础到进阶的不同层次，建议每天坚持练习10-15分钟，能明显感受到肩部的放松与舒适。
二、表格：9个超有效的开肩瑜伽体式
| 序号 | 瑜伽体式名称 | 动作要点 | 作用与好处 |
| 1 | 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana） | 坐姿或四足跪姿，吸气时抬头塌腰，呼气时拱背低头，配合呼吸节奏。 | 放松脊柱，灵活肩胛骨，缓解肩颈紧张 |
| 2 | 下犬式（Adho Mukha Svanasana） | 手掌与肩同宽，双脚与髋同宽，身体呈倒V形，脚跟下压。 | 拉伸肩部、背部和腿部，增强上肢力量 |
| 3 | 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana） | 一腿前屈，另一腿向后伸直，身体前倾，保持平衡。 | 松弛髋部与肩部，改善坐骨神经压迫 |
| 4 | 背部扭转式（Ardha Matsyendrasana） | 坐姿，双腿交叉，上半身向一侧扭转，手扶地面或膝盖。 | 拉伸肩胛骨与背部，促进消化，缓解肩部僵硬 |
| 5 | 鱼式（Matsyasana） | 仰卧，用头顶和胸椎支撑身体，头部后仰，手臂放于体侧或背后。 | 扩展胸腔，打开肩部，改善呼吸功能 |
| 6 | 眼镜蛇式（Bhujangasana） | 俯卧，双手撑地，抬起上半身，肩胛骨向中间靠拢。 | 强化背部肌肉，拉伸肩部和胸部，改善驼背姿势 |
| 7 | 肩轮式（Gomukhasana） | 双腿交叉，双臂交叉绕过背部，尽量让手掌相触。 | 拉伸肩关节，改善肩部旋转能力，缓解肩部僵硬 |
| 8 | 高位弓式（Ustrasana） | 跪姿，双手抓脚踝，身体向后弯，头部后仰。 | 扩展胸腔，拉伸肩部，增强核心力量 |
| 9 | 站立前屈（Uttanasana） | 站直，双手向前伸展，身体向下折叠，保持脊柱延展。 | 放松肩部与背部，促进血液循环，缓解疲劳 |
三、小贴士
- 每个体式保持30秒至1分钟，配合深呼吸。
- 如果感到疼痛，应立即停止并调整姿势。
- 每天练习一次即可，无需过度追求次数。
- 可结合冥想或轻音乐，提升练习体验。
通过持续练习这些开肩瑜伽体式，不仅可以改善肩部问题，还能带来身心的放松与平衡。希望这份整理能为你提供实用的指导，让你在瑜伽中找到更好的自己。